Obezita, nemoci srdce a cév, cukrovka a další civilizační choroby mají svou příčinu nejen v nevhodné stravě a přejídání se, ale také v sedavém způsobu života. Drastické diety kvůli jojo efektu nic neřeší, zatímco menší úprava jídelníčku a už půlhodinka fyzické aktivity udělá s naším zdravím hotové divy.
Nevěříte? Vědci prokázali, že 25 minut svižné chůze denně zpomaluje stárnutí a přidá nám až 7 let fyzicky i duševně kvalitního života (angličtina). Je to výtečná zpráva, kterou poněkud kalí jediné – ono nenápadné slůvko „denně“. Zatímco necelou půlhodinu nepříliš náročného pohybu o víkendu si určitě každý dokáže bez problémů představit, kde vzít čas od pondělí do pátku, kdy jsme většinou v jednom kole a povinnosti stíháme jen s vyplazeným jazykem?
DO PRÁCE NA VLASTNÍ POHON
Ideálním řešením je zařadit do života aktivní dopravu – choďte do práce či školy pěšky, běhejte do ní, jezděte na kole, koloběžce nebo třeba na skateboardu… Je to vyzkoušený trik, jak zabít dvě mouchy jednou ranou.
Zaprvé se do zaměstnání nebo na výuku stejně musíte nějak přepravit a spojit pohyb přímo s dopravou znamená (typicky ve srovnání s dojížděním do fitness centra) nejmenší časové ztráty, zadruhé díky nutnosti v každém případě vyrazit je jednodušší se k pravidelnému pohybu motivovat a časem si z něj udělat zvyk, o kterém se nepřemýšlí.
HLAVNÍ JE ZDRAVÍ, NE RYCHLOST PŘESUNU
Při ranní fyzické aktivitě se vyplaví endorfiny, v práci/škole se budete cítit skvěle na těle i duchu a to určitě stojí za těch pár minut, o které si většinou budete muset přivstat. V zásadě totiž platí, že pouze na kole, případně koloběžce je v městském provozu někdy možné se z A do B dostat stejně rychle nebo i rychleji než v autě či MHD.
Jenom pamatujte na to, že odborníci doporučují ráno cvičit nalačno nebo si dát jen něco malého jako například mandarinku nebo půlku banánu a obecně sportovat až dvě hodiny po každém jídle.
ZAČNĚTE PODLE SVÉ KONDICE A POSTUPNĚ PŘIDÁVEJTE
Na začátku berte 25 minut chůze či jiné pohybové aktivity denně jako cíl, ke kterému se budete blížit postupnými kroky. Není nic horšího, než si stanovit nereálný plán, který vás bude vyčerpávat. Dříve nebo později z něj budete muset slevit, což je demotivující, v horším případě se v duchu hesla „všechno, nebo nic“ přestanete hýbat vůbec. Začněte proto po malých krůčcích, protože i málo pohybu je stokrát lepší než žádný. Například choďte/jezděte jednou nebo dvakrát týdně po patnácti minutách v mírném tempu, a jak se bude zlepšovat vaše fyzička, tak přidávejte.
KOMBINUJTE VÍCE DRUHŮ DOPRAVY
Máte to do práce nebo školy příliš daleko? Tak aktivní způsoby dopravy kombinujte s MHD. Vystupte o zastávku nebo dvě dřív a zbytek cesty dojděte pěšky, do vlaků linek S, metra a některých tramvajových linek jedoucích z centra směrem na okraj Prahy si můžete zdarma vzít i kolo. Vítaným zpestřením vašich cest může také být, když někdy půjdete pěšky a jindy pojedete například na kole.
NEOHRNUJTE NOS NAD CHŮZÍ
V dalším textu se soustředíme na chůzi, která zřejmě bude nejčastějším způsobem dopravy. Už proto, že je vhodná téměř pro každého, včetně netrénovaných jedinců, a v každém věku, a k jejím nesporným výhodám navíc patří i to, že ji lze bez problémů provozovat po celý rok. (Ne že by i na kole nebylo možné jezdit také v zimě... Pokud jde o výhody cyklistiky, více se dozvíte na specializovaném portálu Prahou na kole.)
Nejprve je třeba vyvrátit mýtus, že chůze je jakýsi „nedokonalý běh“, tedy příliš obyčejná na to, aby šlo o skutečně efektivní druh pohybové aktivity významně prospívající zdraví. Je-li prováděna se střední intenzitou, pak jde o regulérní formu aerobního cvičení, kterou často ordinují jako doplněk (tzv. kardio) svým svěřencům i trenéři v posilovnách. To proto, že se pravidelnou chůzí snadněji shazují přebytečná kila než posilováním či běháním, což se přiléhavě odráží v rčení, že chůze je nejlepší dieta.
ZVOLTE SPRÁVNÉ TEMPO
Co je ona střední intezita neboli „svižná chůze“, která vám v případě, že se jí budete věnovat pravidelně, přidá až zmíněných 7 let života? Měli byste při ní udržet tepovou frekvenci na 55–70 procentech svého maxima, které si jednoduše spočítáte tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. Je-li vám například 28 let, je vaše tepové maximum 192. Pětapadesát procent z toho je cca 106 a sedmdesát procent zhruba 134, během chůze byste tedy měli udržovat frekvenci v rozsahu 106–134 tepů za minutu. Podle vaší kondice by mělo jít o rychlost mezi 5–7 kilometry za hodinu (běžné turistické tempo několikahodinového výletu je cca 4 km/h).
Jak na tom s tepem skutečně jste, máte možnost zjistit například z fitness náramku, fitness hodinek nebo sporttesteru, vše s řadou dalších šikovných funkcí. Ale dá se to i dobře odhadnout – při střední intenzitě cvičení byste měli být schopni dýchat nosem a nenabírat vzduch ústy, někdy se také poněkud poeticky říká, že můžete vést rozhovor, ale už ne zpívat.
NA CO SE PŘIPRAVIT
Z praktických věcí je samozřejmě nejdůležitější, abyste měli vhodnou obuv pro delší chůzi městským terénem. Takové balerinky nebo crocsy mohou nadělat víc škody než užitku. V případě nutnosti je dobrou možností se v práci přezout.
Při chůzi jako dopravě nejde o turistiku, takže je při ní potlačena emoční složka spojená s objevováním neznámých přírodních scenérií a stále nových památek. Na druhou stranu i tato chůze přináší nejen radost z pohybu, ale i zajímavější, bezprostřednější kontakt s městem, než jaký máte v autě či jiném dopravním prostředku. Například si můžete dobře prohlédnout detaily staveb, o nichž jste dříve neměli ani ponětí, lákavý bývá i nový pohled na domy včetně jejich vyšších částí a střech nebo na panoramata celých ulic.
Také vás nečeká tak čistý vzduch, jaký obvykle bývá na výletě za městem. Pražané se na to někdy vymlouvají a tvrdí, že nechodí, neběhají či nejezdí na kole právě proto, že je na to pražské ovzduší příliš znečištěné. Je však prokázané, že s výjimkou smogových situací je i v Praze pohyb zdraví daleko prospěšnější než fyzická zahálka... A mimochodem, největším emisím jsou vystaveni řidiči a pasažéři v autech.
DOUŠKA NA ZÁVĚR
Jak upozornil náš happeningový pochod Prague extreme walk na vzdálenost pouhé dva kilometry konaný u příležitosti loňského Dne bez aut v Karlíně, 21 procent pražských řidičů považuje tuto vzdálenost za tak extrémní, že ji nikdy neujde po svých a zvládne to pouze s pomocí auta. Škodí tím sami sobě a skrze výfuky svých čtyřkolých miláčků úplně zbytečně všem.
Nepodobejte se jim! Zařaďte pravidelnou chůzi, běh nebo jízdu na vlastní pohon do svého života a buďte zdravější, šťastnější a také odpovědnější k budoucnosti našeho města.
Projekt Čistou Stopou Prahou je v roce 2018–2019 spolufinancován z projektu „Čistá mobilita pro Prahu". Ten je financován Státním fondem životního prostředí České republiky na základě rozhodnutí ministra životního prostředí. Ministerstvo životního prostředí a Státní fond životního prostředí České republiky neodpovídají za věcný a formální obsah informací, které příjemce podpory zveřejní v rámci realizace podporovaného projektu. Více na www.sfzp.cz, www.mzp.cz.
